Είναι γεγονός ότι τα τελευταία χρόνια έχουμε πολλά και πειστικά διατροφικά δεδομένα σχετικά με τα αρνητικά που επιφέρει η συχνή κατανάλωση κρέατος. Ωστόσο, οι λόγοι που κάποιοι επιλέγουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή είναι πολλοί και αφορούν τη συμπόνια προς τα ζώα, την επιθυμία για την προστασία του περιβάλλοντος αλλά και τη μείωση κίνδυνου χρόνιων ασθενειών.
Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς και διαιτολογικούς φορείς μια σωστά δομημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη σε όλα τα στάδια της ανθρώπινης ζωής. Από την παιδική ή την εφηβική ηλικία, μέχρι την περίοδο της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, αλλά ακόμη και σε έναν αθλητή. Μια τέτοια διατροφή χρειάζεται να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.
Σύμφωνα με τα προαναφερθέντα τρόφιμα και τα ευεργετικά διατροφικά τους χαρακτηριστικά, όπως η σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικά, γίνεται αντιληπτό ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να παρέχει προστασία από κάποιες χρόνιες παθολογικές ασθένειες όπως η καρδιοπάθεια, η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και κάποιοι τύποι καρκίνου, ενώ μπορεί να συμβάλλει και στην θεραπεία τους.
Αναλυτικότερα, οι χορτοφάγοι διακρίνονται ανάλογα με τις ομάδες ζωικών τροφίμων που έχουν αποκλείσει σε:
- Γαλακτο -αυγο-χορτοφάγους: Αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας,τα ψάρια, τα θαλασσινά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά.
- Γαλακτο-χορτοφάγους: Αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, καθώς επίσης και τα αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
- Ολικά χορτοφάγους (vegans): Αποκλείουν όλες τις ζωικές τροφές και τα παράγωγά τους. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι.
Επίσης, υπάρχουν και κάποιες μορφές μερικής χορτοφαγίας, με πιο γνωστή τη γαλακτο-αβγό-θαλασσινο-χορτοφαγία (Pesco-Vegetarianism), στην οποία επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αβγών, καθώς και θαλασσινών, αλλά κανένας άλλος τύπος κρέατος. Τέλος, συχνά χρησιμοποιείται και ο όρος flexitarian” και αναφέρεται σε αυτούς που βασίζουν τη διατροφή τους στη χορτοφαγία και καταναλώνουν κρέας περιστασιακά.
Είναι σημαντικό βέβαια να λάβουμε υπόψη ότι όσο πιο περιοριστική είναι η χορτοφαγική δίαιτα τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στα ακόλουθα:
- Πρωτεΐνη: Επαρκής πρόσληψη θερμίδων και κατανάλωση φυτικών τροφών καθημερινά μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Πήγες πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα προϊόντα της.
- Σίδηρος: Όσον αφορά τον σίδηρο καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση του αυξάνεται όταν συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ή β-καροτένιο με τροφές που περιέχουν σίδηρο. Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι: τα όσπρια, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Ασβέστιο: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
- Βιταμίνη Β12: Περιέχεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και καθόλου σε φυτικά. Οι γαλακτο-αυγο-χαορτοφάγοι καλύπτουν ένα ποσοστό των αναγκών τους μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυγών ενώ οι αυστηρά χορτοφάγοι τη λαμβάνουν μόνο από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
- Ω3- λιπαρά οξέα: Οι ξηροί καρποί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι καλές πηγές του α-λινολενικού οξέος (ALA) ,από το οποίο μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό ως ένα βαθμό και τα EPA και DHA.
Γίνεται αντιληπτό ότι το κλειδί για μια υγιή χορτοφαγική διατροφή – όπως κάθε δίαιτα – είναι να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων. Ένας ειδικευμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορούσε να σας καθοδηγήσει και να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια διατροφή που να σας ταιριάζει και να καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες.
