Αναρωτιέμαι εάν είσαι και εσύ μία/ένας από αυτούς που αναζητούν την αλλαγή. Αλλαγή της εμφάνισης, της διατροφής και των συνηθειών με απώτερο στόχο και σκοπό την πολυσυζητημένη ευεξία. Τι είναι όμως η ευεξία και πως μπορώ να την αποκτήσω;
Ποια είναι η έννοια της ευεξίας;
Ετυμολογικά η λέξη ευεξία προέρχεται από το πρόθεμα ‘’ευ’’ και τη λέξη ‘’έξις’’ που στα αρχαία ελληνικά μεταφράζονται αντίστοιχα ως ‘’καλό’’ και ‘’συνήθεια’’. Ευεξία, λοιπόν, σημαίνει αυτολεξεί: Καλή συνήθεια.
Είναι μια εσωτερική ακτινοβολία υγείας, δύναμης και ομορφιάς. Είναι η ισορροπία των τριών διαστάσεων του ανθρώπου, σώμα-ψυχή-πνεύμα.
Για να μπορέσουμε, λοιπόν, να αποκτήσουμε ισορροπία και να είμαστε πραγματικά υγιείς χρειάζεται να κατανοήσουμε ότι αυτές οι τρεις διαστάσεις μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους και είναι όλες το ίδιο απαραίτητες.
Πολλές φορές λειτουργούμε χωρίς να αντιλαμβανόμαστε την βαθύτερη επίδραση μιας πράξης μας.
Για παράδειγμα, πόσες φορές καταφεύγουμε σε έντονα στερητικές δίαιτες για να επιτύχουμε ένα πιο άμεσο σωματικό αποτέλεσμα και παραβλέπουμε την ψυχολογική πίεση που ασκούμε στον οργανισμό μας;
Πόσες φορές προτιμάμε να καταπονήσουμε το σώμα μας για ώρες στο γυμναστήριο για να έχουμε γρήγορα αποτελέσματα, αντί να το ακούσουμε και να του δώσουμε τον χρόνο που χρειάζεται;
Κι εδώ αναρωτιόμαστε: Ποια είναι η σχέση της ψυχολογίας και της διατροφής;
Υπάρχει μια αντιπαράθεση στην ψυχολογία της διατροφής, καθώς θεωρείται ότι η σχέση τους δεν είναι μονόπλευρη. Με βάση την πρώτη πλευρά, φαίνεται πως η διατροφή επηρεάζει τις ψυχολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας και έχει σημαντικό ρόλο στην διάθεση και την προσωπική μας ανάπτυξη. Από την άλλη, υποστηρίζεται ότι συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή ότι η συμπεριφορά ενός ατόμου μπορεί να επηρεάζει τις διατροφικές του επιλογές και κατά συνέπεια και την υγεία του.
Πως επηρεάζει η διατροφή την ψυχολογία μας;
Η διατροφή είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας, καθώς αποτελεί το απαραίτητο «καύσιμο» για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την διάθεση μας.
Ο τρόπος που θα καταναλώσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά μας, επηρεάζουν με έναν ιδιαίτερο τρόπο τις ορμόνες σεροτονίνη και ντοπαμίνη, δηλαδή τις ορμόνες της ευχαρίστησης, της ευφορίας και της συγκέντρωσης. Πιο συγκεκριμένα, τα χαμηλά επίπεδα της πρώτης μπορεί να επιφέρουν στρες, νεύρα και άγχος, ενώ της δεύτερης δυσκολία στην μνήμη, την μάθηση και τον ύπνο.
Πως επηρεάζεται, λοιπόν, η διάθεση μας με βάση τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Αρχικά, είναι αποδεδειγμένο πως για την πλήρη ικανοποίηση και πληρότητα μας, ένα γεύμα απαιτεί τον συνδυασμό ζωικής, αμυλούχας και φρέσκιας τροφής (τριάδα), δηλαδή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φρούτων ή λαχανικών, καταναλώνοντας παράλληλα ‘’καλά’’ λιπαρά (κορεσμένα).
Μελέτες έχουν δείξει πως η ιδανική παραγωγή σεροτονίνης εξασφαλίζεται όταν το πρωινό μας γεύμα μας παρέχει το 30% των ημερήσιων απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών. Για να το επιτύχουμε αυτό δεν χρειάζεται άλλο, παρά να διαλέξουμε τρόφιμα με βάση την παραπάνω τριάδα.
Μεμονωμένα, η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικότερο συστατικό σου σώματος, καθώς είναι απαραίτητη για την κυτταρική ανανέωση και την δημιουργία αντισωμάτων, ορμονών και νέου αίματος. Έχει σαν δομικό συστατικό το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο αποτελεί πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης και ο ρόλος του είναι να μεταφέρει το εξής μήνυμα στον εγκέφαλο: «είμαι καλά, έχω τον έλεγχο, είμαι χορτάτος». Παράλληλα, το λίπος έχει συσχετισθεί με αύξηση της ντοπαμίνης κυρίως από την κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Τέλος, οι υδατάνθρακες φαίνεται πως επηρεάζουν την παραγωγή της σεροτονίνης με βάση το είδος που θα καταναλώσουμε. Για παράδειγμα,αυτοί που είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες μπορεί να φανούν καταστροφικοί για τη διάθεσή μας, καθώς διασπώνται πολύ γρήγορα σε σάκχαρα με αποτέλεσμα να εκκρίνεται αδρεναλίνη, μια ορμόνη που θα μας δημιουργήσει υπερένταση. Αντίθετα, εκείνοι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διασπώνται αργά και έτσι μας προσδίδουν το αίσθημα της πληρότητας και της ηρεμίας.
11 τρόφιμα που μπορούν να επιφέρουν ευφορία
Παρακάτω, λοιπόν, παραθέτουμε ορισμένα από τα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά την διάθεση μας.
- Φυλλώδη Λαχανικά (π.χ. ρόκα, σπανάκι, λάχανο): Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και Α.
- Πολύχρωμα φρούτα (π.χ. μήλα, βατόμουρα): Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχουν σημαντική επίδραση στη φλεγμονή, στη μνήμη και στον ύπνο
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός): Είναι πλούσια σε ω-3 και βιταμίνη Β12.
- Σπόροι chia και λιναρόσποροι, ειδικά το λάδι τους: Πολύ καλές πηγές ω-3.
- Κινόα: Περιέχει το φλαβονοειδές κουερσετίνη που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα
- Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες
- Μαργαρίνη και φυτικά έλαια: Είναι καλή πηγή ω-6.
- Μαύρη σοκολάτα: Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μειώνει την ορμόνη του στρες
- Τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη D (π.χ. χυμό πορτοκάλι, μανιτάρια, ψάρια, γαλακτοκομικά): Τα χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με χαμηλή διάθεση
- Φασόλια: Είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
- Κρόκος αυγού: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης
Πως επηρεάζει η ψυχολογία την διατροφή μας;
Από την άλλη, λοιπόν, πτυχή του ζητήματος αυτού η ψυχοδιατροφική έρχεται να επισημάνει πως καθημερινά αντιμετωπίζουμε προβλήματα υγείας, οικογενειακές κρίσεις, επιτυχίες και αποτυχίες, επιβραβεύσεις και τιμωρίες και μέσα σε όλα αυτά, συχνά δεν μένει ανεπηρέαστη η σχέση μας με το φαγητό.
Αυτό είναι πάντοτε εκεί, για να μας παρηγορήσει, να μας αποσπάσει την προσοχή, να μας ανταμείψει, να μας τιμωρήσει και να μας φροντίσει.
Σίγουρα έχετε αναρωτηθεί κάποια στιγμή στην ζωή σας γιατί μπορεί να τρώμε χωρίς να πεινάμε; Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες ή γιατί το να φάμε το αγαπημένο μας γλυκό μας δίνει τόσο έντονη χαρά;
Το φαγητό ως μέσο επικοινωνίας
Από την παιδική μας κιόλας ηλικία, οι γονείς μας μάθανε πως το φαγητό αποτελεί μέσο επιβράβευσης, «δωροδοκίας» ή τρόπος αποφυγής του πόνου και της στεναχώριας.
Έπεσε κάτω το παιδί και χτύπησε; «Δώσε του ένα γλυκό». Βαριέται να διαβάσει;«Μόλις τελειώσεις τα μαθήματα σου θα πάρουμε πίτσα». Γκρινιάζει γιατί το παιχνίδι τελείωσε; «Έλα να πάμε στο περίπτερο να σου αγοράσω πατατάκια»
Σήμερα, λοιπόν, το φαγητό αποτελεί μέσο έκφρασης των συναισθημάτων και των αναγκών μας και δυστυχώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες και μη λειτουργικές συμπεριφορές, όπως αυστηρές δίαιτες ή υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές ονομάζονται Διατροφικές Διαταραχές και αποτελούν πολύπλοκα ιατρικά και ψυχιατρικά νοσήματα.
Πέραν αυτού, το φαγητό μπορεί να εκφράσει την κοινωνική μας τάξη και τις πολιτισμικές μας αξίες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση χαβιαριού μπορεί να υποδεικνύει το κύρος και τον πλούτο, ενώ η επίσκεψη σε ένα εστιατόριο που δεν προσφέρει κρέας την προσωπική υποστήριξη της χορτοφαγίας.
Τέλος, το φαγητό είναι ένα μέρος της κοινωνικής μας ζωής καθώς μπορεί να μας ενώσει με την οικογένεια μας στο κυριακάτικο τραπέζι, με τους φίλους μας σε ένα μπαράκι, με τον σύντροφο μας σε ένα ρομαντικό εστιατόριο.
Τελικά μπορώ να βρω την ισορροπία;
Οι άνθρωποι έχουμε διαφορετικές ανάγκες, στόχους και επιθυμίες. Γι’ αυτό και θα ήταν παράλογο το κλειδί της ευεξίας να ήταν κοινό για όλους μας.
Για την αποκατάσταση προβλημάτων που αφορούν την σχέση με το φαγητό κυρίαρχο ρόλο δεν έχει ο σχεδιασμός και η επιβολή μιας δίαιτας αλλά μια μακρά πορεία επανεκπαίδευσης του ατόμου ως προς την αυτογνωσία του, τη συναισθηματική του έκφραση, τη σωματική του επίγνωση και την ενδοπροσωπική αλλά και διαπροσωπική του ανάπτυξη και λειτουργία.
Χρειάζεται αναζήτηση με τον εαυτό μας, υπομονή και επιμονή για να αποκτήσουμε ισορροπία σε σώμα-ψυχή-πνεύμα, όμως με προσπάθεια και κατάλληλη καθοδήγηση μπορούμε να την βρούμε.
[1] M. D. Holder, “The Contribution of Food Consumption to Well-Being,” Ann. Nutr. Metab., vol. 74, no. 2, pp. 44–52, 2019, doi: 10.1159/000499147.
[2] A. Worsley, “Nutrition knowledge and food consumption: can nutrition knowledge change food behaviour?,” Asia Pac J Clin Nutr, vol. 11 Suppl 3, pp. S579-585, 2002, doi: 10.1046/j.1440-6047.11.supp3.7.x.
[3] ΚΑΛΛΙΟΠΗ ΕΜΜΑΝΟΥΗΛΙΔΟΥ, Ψυχολογία της διατροφής. METAIXMIO, 2011.
[4] W. Marx, G. Moseley, M. Berk, and F. Jacka, “Nutritional psychiatry: the present state of the evidence,” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 76, no. 4, pp. 427–436, Nov. 2017, doi: 10.1017/S0029665117002026.
